الحمية الغذائية

النظام الغذائي المتوازن

يكرر خبراء التغذية باستمرار الحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن. نستمع ونسمع برؤوسهم ، ونتفق مع المتخصصين. ولكن كم منا يعرف ما هو هذا "نظام التغذية المتوازن"؟ ما هي المعايير التي تشير إلى أن النظام الغذائي غير متوازن؟ ولن زيادة الدهون على الجانبين من مثل هذا البرنامج التغذية؟

ما هو نظام غذائي متوازن

النظام الغذائي المتوازن هو نظام تغذية يوفر للجسم العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على وظائف الخلايا والأنسجة والأعضاء الفردية والنظام الكلي الذي يمثله جسم الإنسان.

يمكن أن يؤدي الفشل في الحفاظ على نظام غذائي متوازن إلى مشاكل صحية مختلفة: من التعب المزمن ونقص الطاقة إلى خلل في الأعضاء الحيوية. لا ينتمي هذا النوع من الأنظمة الغذائية إلى الأنظمة الغذائية المصممة خصيصًا لفقدان الوزن ، ولكن عن طريق مراقبته ، يمكنك التأكد من أن الجسم لن يتضخم مع كيلوغرامات من الدهون.

يجب أن يتكون النظام الغذائي المتوازن بشكل جيد من جميع المجموعات الرئيسية للأطعمة بنسب مثالية. التوافق مع السعرات الحرارية الموصى بها سوف يتجنب الوزن الزائد. لكن تناول السعرات الحرارية المناسبة ليس الشرط الوحيد لنظام غذائي متوازن. من المهم التأكد من أن الجسم يستقبل يوميًا البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر الدقيقة والكبيرة والفيتامينات والألياف والمواد المفيدة الأخرى التي يحتاجها. يتفق معظم خبراء التغذية في العالم على أن النظام الغذائي الكلاسيكي المتوسطي هو الأكثر توازناً. إذا كنت تأخذها كأساس ، فمن السهل إنشاء قائمة متوازنة لمدة أسبوع أو حتى شهر.

النظام الغذائي المتوازن تحت المجهر

لا يمكن أن يسمى أي نظام غذائي متوازن إذا كان يفتقر إلى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والألياف والفيتامينات أو المعادن. دعونا نتذكر لفترة وجيزة لماذا يحتاج الجسم هذه المواد.

الكربوهيدرات. من الصعب للغاية تحقيق نسبة صفر من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، ولكن إذا حدث ذلك ، يمكنك أن تتأكد من أن مثل هذا النظام الغذائي سيفيد الجسم ، بدلاً من الاستفادة منه (حتى مع السمنة المفرطة). الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ضرورية للحفاظ على شكل العضلات (في حالة نقص الكربوهيدرات ، وبناء بروتين العضلات المستهلكة) ، وهذه المواد نفسها بمثابة "الغذاء" للبكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء. ينصح أخصائيو التغذية بتكوين نظام غذائي بحيث يكون الكربوهيدرات 45 ٪ (من الناحية المثالية ، ينبغي أن يكون الكربوهيدرات البطيئة).

الدهون. تحتاج الكائنات الحية إلى الدهون النباتية والحيوانية. أنها بمثابة مصدر للطاقة ، لا غنى عنه لحسن سير المخ والجهاز العصبي ، وهي مهمة للحفاظ على صحة الجلد والأنسجة الأخرى ، هي مكون من أغشية الخلايا والمواد المستخدمة لتشكيل هرمونات الستيرويد. تعتبر الأطعمة الدهنية مصدرًا للأحماض الدهنية الأساسية (من مجموعة أوميغا) ، كما أنها لا غنى عنها لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K.

البروتينات. إن جسم الإنسان هو في الحقيقة تراكم بروتينات مختلفة (في أجسامنا ، قام العلماء بإحصاء ما يتراوح بين 30000 إلى 50000 نوع من مركبات البروتين). يعد البروتين الغذائي مصدرًا للأحماض الأمينية الأساسية ، وهو ضروري لتكوين الحمض النووي والأنزيمات والهرمونات والبروتينات الخاصة في الجسم المسؤولة عن نقل الأكسجين والدم ونمو الأنسجة العضلية ، وهو أمر لا غنى عنه لصحة العظام والشعر والأظافر. دون المبالغة ، تحتاج كل خلية في جسم الإنسان إلى البروتينات. يجب أن يكون مصدر هذه المغذيات هو الغذاء الطبيعي ، لأن النشاط الحيوي للمكملات الغذائية البروتينية أسوأ بكثير. على الرغم من أن تعاطي البروتين يعد خطيرًا على البشر ، مثله مثل نقص المغذيات.

الألياف. اسم آخر لهذه المادة هو الألياف الغذائية. هذا نوع خاص من الكربوهيدرات لا يمتصه الجسم. لا غنى عنه للألياف هو أنه مسؤول عن حسن سير الأمعاء ويحافظ على وجود ميكروفلورا صحية فيها ، ويحسن عملية الهضم ويزيل السموم من الجسم ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان. لكن مع تناول كمية كبيرة من الألياف ، من المهم مراقبة كمية السوائل الكافية ، وإلا فهناك خطر الإمساك.

الفيتامينات. يمكنك التحدث عن فوائد هذه المواد لفترة طويلة جدًا ، وكل منها على حدة. باختصار ، كل واحد منهم يؤدي وظيفته ، والتي تتجلى في المجمع من خلال النمو الصحيح والتشغيل الجيد للنظام بأكمله للجسم البشري. وكقاعدة عامة ، يؤدي عدم وجود أي من الفيتامينات إلى إطلاق مبدأ الدومينو ، وفي النهاية يعاني الجسم كله.

المعادن. لا يمكن لأجسامنا إنتاج المعادن بشكل مستقل ، لذلك من المهم تجديد احتياطياتها من الغذاء. كل من المعادن ، مثل الفيتامينات ، تلعب دورا في الجسم. الحفاظ على التوازن المعدني هو مفتاح حسن سير جميع الأجهزة والأنظمة ، وهذه هي العظام الصحية والأسنان والجلد والشعر ، تركيبة الدم الصحيحة والتمثيل الغذائي الصحي.

كيفية جعل النظام الغذائي الخاص بك متوازنة: القواعد الأساسية

من أجل أن يكون نظام التغذية متوازنا بالفعل ، من المهم الانتباه ليس فقط إلى ما نأكله ، ولكن أيضا إلى عدد المرات. وفقًا لمعظم الخبراء ، يجب أن تتكون التغذية المناسبة من 5-6 وجبات ، على الرغم من أن بعض أخصائيي التغذية (بشكل رئيسي في الغرب) يدافعون عن الحق في 3 وجبات يوميًا. لكن الأول والثاني يتفقان على أن الوجبة الرئيسية تقريبًا خلال اليوم هي وجبة الإفطار ، لذلك يجب عدم تخطيها. يجب أن تحتوي كل وجبة على منتجات من فئات طعام مختلفة (خلال اليوم تحتاج إلى تناول الطعام من جميع المجموعات المسموح بها) ، ويجب أن تكون أحجام الأجزاء معتدلة ، وتتسق مع محتوى السعرات الحرارية المطلوب. بالمناسبة ، هناك العديد من الآراء حول محتوى السعرات الحرارية. تقول النسخة الأكثر شيوعًا أن الحمية اليومية للرجل يجب أن تكون 2320 كيلو كالوري ، بالنسبة للمرأة ، يكفي استهلاك 1900 كالوري في اليوم.

الكحول في نظام غذائي متوازن ، إن لم يكن تحت حظر كامل ، ثم يتم فرض قيود صارمة على استخدامه. بالإضافة إلى الكحول ، يجب عليك أيضًا التحكم في أجزاء من السكر والملح ، وكذلك الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ، وتوخي الحذر من الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن وصف نظام غذائي متوازن إذا كان النظام الغذائي اليومي يوفر أقل من 2 لتر من الماء النقي النقي وليس هناك مكان لممارسة التمارين الرياضية المعتدلة. الماء والرياضة هما "اللبنات الأساسية" التي بدونها يستحيل تحقيق التوازن في الجسم.

مكونات النظام الغذائي المتوازن

منتجات الألبان

لا غنى عن الأنواع المختلفة من الجبن والحليب والقشدة الحامضة والكفير والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى في النظام الغذائي كمصدر للكالسيوم والبروتين وفيتامين د. يجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز التركيز على منتجات الألبان واستبدال حليب البقر بالجوز أو فول الصويا في كمكمل غذائي.

طعام البروتين

تشمل هذه المجموعة اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات والبذور والبيض ومنتجات الصويا. من المهم أنه بالإضافة إلى البروتين ، يحتوي الغذاء من هذه الفئة على العديد من المواد المفيدة الأخرى. على سبيل المثال ، تحتوي اللحوم والدواجن على الكثير من الحديد والفاصوليا والألياف والبيض - وهي مجموعة مثيرة للإعجاب من الفيتامينات والمعادن ، وأسماك البحر ، باستثناء البروتين ، غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. لإعداد أي من هذه المنتجات ، من المهم اختيار الطرق التي تتطلب إضافة الحد الأدنى من الدهون. سيكون من الأصح أيضًا تجنب الأطعمة المصنعة والنقانق ، لأنها عادة ما تكون مشبعة بالدهون والصوديوم. عند تجميع قائمة يومية ، من المهم مراعاة حقيقة أن حوالي 30-35٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية يجب أن يكون غذاءً بروتينيًا. هذا يعني أن الرجل يجب أن يأكل حوالي 60 غرام من البروتين يوميا ، وامرأة - حوالي 55 غرام.

فاكهة

لا تحتوي الفواكه على الدهون ، ومعظمها منخفض السعرات الحرارية ، ولكنها مغذية للغاية. بما في ذلك أنواع مختلفة من الفواكه في نظامك الغذائي ، يمكنك الحصول على الكثير من الألياف ، وكذلك معظم الفيتامينات والمعادن. يجب أن يتذكر الأشخاص الذين يفضلون عصير الفواكه والفواكه المجففة أنه في هذا الشكل ، تحتوي منتجات الفاكهة على سعرات حرارية أكثر من ذلك بكثير ، لذلك يُنصح بالتحكم في الأجزاء.

خضروات

كقاعدة عامة ، هذه هي أقل مجموعة من المنتجات ذات السعرات الحرارية. ومع ذلك ، تعد الخضروات مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن والألياف ، وبالتالي فهي لا غنى عنها للبشر. اتباع نظام غذائي متوازن ينطوي على استخدام أنواع مختلفة من الخضروات المطبوخة مع الحد الأدنى من استخدام الدهون. يجب أن تكون أيضًا حذرًا من الخضراوات النشوية. ينصح بعدم استهلاك أكثر من 100 غرام يوميًا.

المحاصيل

هذه المجموعة الغذائية ضرورية كمصدر لما يسمى الكربوهيدرات البطيئة (العادية). ينصح أخصائيو التغذية بالاستخدام المنتظم للحبوب الكاملة ، لأنها تحتوي على مزيد من الألياف ، وكذلك أكبر كمية من الفيتامينات ب ، وأنواع مختلفة من الحبوب وخبز الحبوب الكاملة والقليل من المعكرونة من القمح القاسي هي ما سيفيد الإنسان الجسم. ولكن وجبات الإفطار المطبوخة الجافة والمعجنات الحلوة والبسكويت مع المحليات أو النكهات الأخرى مفيدة في تجنبها. يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من الحبوب يوميًا.

الدهون والزيوت

في الواقع ، الدهون ليست شيئًا خطيرًا على الجسم ، بل على العكس ، فالأحماض الدهنية لا غنى عنها للحفاظ على وظائف معظم الأعضاء. تصبح الدهون خطرة فقط عندما تكون زائدة أو بشكل خاطئ (نفس الدهون المتحولة). لكن أجزاء صغيرة من الزبدة والزيتون أو أنواع أخرى من الزيوت النباتية يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي. يجب أن تحدد الأطعمة الدهنية 1/5 سعر حراري من النظام الغذائي اليومي. بالمناسبة ، لا تنس أن مصدر الدهون الصحية ليس فقط أنواع مختلفة من الزيوت ، ولكن أيضًا المكسرات والبذور وأسماك البحر والأفوكادو والزيتون.

ما المحظورة

تعتبر المنتجات الغذائية التي لا تتناسب مع الفئات المذكورة أعلاه غير مربحة للبشر وليست مدرجة في نظام غذائي متوازن. من بين الأطعمة الأكثر شعبية التي "عدم التوازن" نظام الأكل الصحي هي الحلويات والشوكولاته والكعك والبطاطا وغيرها من الوجبات السريعة. إذا كنت تريد حقًا ، كإسترخاء ، في حالات نادرة ، يمكنك أن تعامل نفسك مع حلوى ، ولكن في هذه الحالة من الأفضل إعطاء الأفضلية للخيار الذي يحتوي على أقل من 145 كيلو كالوري.

كل شخص لديه رصيده الخاص

هذا النظام الغذائي ليس خطة التغذية مع تعريف واضح لعدد المنتجات. القائمة المتوازنة لكل منها فريدة من نوعها. ما تحتاجه الكائنات الحية المختلفة يعتمد على عوامل مختلفة:

  • العمر؛
  • الجنس؛
  • نمط الحياة.
  • الظروف الصحية ؛
  • النشاط البدني.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك خيارات لنظام غذائي متوازن للنباتيين ومحبي اللحوم والنساء الحوامل والرياضيين. هناك أيضًا اختلافات في النظام الغذائي للحفاظ على وزن صحي وللأشخاص الذين يعانون من السمنة.

الخيار القياسي. هذا هو الهيكل العظمي الذي يمكنك من خلاله إنشاء خيارات حمية مختلفة ، مع الحفاظ على المبادئ الأساسية.

يتكون الإفطار من أي نظام غذائي متوازن من الكربوهيدرات (الحبوب) ، 1 الفاكهة والبروتين. وجبة خفيفة دائما الفاكهة أو الخضار (يمكن أن يكون في شكل عصير أو سلطة). يجب أن تحتوي وجبة الغداء المتوازنة على البروتين والخضروات والكربوهيدرات المعقدة (مثل شريحة من خبز الحبوب الكاملة أو الحبوب). الوجبات الخفيفة الثانية في هذا النظام الغذائي هي منتجات الألبان والخضروات أو الفاكهة. بالنسبة لتناول العشاء ، من الجيد تناول السمك أو اللحم (البديل) ، والفاصوليا ، والكربوهيدرات المعقدة والخضروات.

الخيار بدون لحم. لتناول الإفطار ، يمكنك صنع عجة من بيضتين (بزيت الزيتون) وشرب الشاي الأخضر. سلطة فواكه مناسبة لتناول وجبة خفيفة ، ولغداء - حساء الفاصوليا وسلطة الملفوف. بالنسبة للوجبة الخفيفة الثانية ، اختر المكسرات أو الفواكه المجففة ، وكعشاء ، أكلة الطماطم الطازجة مناسبة.

خيار للحفاظ على الوزن. يمكن لمراقبي الوزن تناول وجبة الإفطار مع عصيدة الحبيب مع بياض البيض دون أي ندم ، وبعد ذلك لا يزال بإمكانك تناول الجريب فروت وشرب الشاي أو القهوة. من المفيد تناول وجبة خفيفة مع الجبن ، وتناول الغداء مع السمك مع الخضار المطهية. لتناول وجبة خفيفة ثانية ، من الجيد تناول الزبادي والتفاح. إذا كنت لا تريد تناول العشاء على جانبي الدهون ، فخيارك هو الملفوف المطهي مع صدر الدجاج وكوب من الشاي العشبي.

خيار السمنة. هناك وجبات طبية خاصة لعلاج السمنة ، ولكن النظام الغذائي المتوازن يمكن أن يقلل من الوزن. من المفيد للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة تناول وجبة الإفطار مع الجبن قليل الدسم وسلطة الجزر. لتناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم ، يمكنك تناول الفواكه أو التوت أو الجبن. بالنسبة لتناول طعام الغداء ، من الجيد تناول طعام البرش النباتي و 100 غرام من اللحم الطري وبعض الخضروات المطهية. خيار جيد لتناول العشاء هو الأسماك على البخار والخضروات.

خيار للرياضيين. قد تشمل وجبة الإفطار للأشخاص النشطين دقيق الشوفان والبيض المسلوق والحليب. يمكنك تناول العشاء مع البطاطس ، ونوع اللحم والسلطة المفضل لديك ، والعشاء ، على سبيل المثال ، مع السمك والفاصوليا المسلوقة. لتناول وجبة خفيفة ، اختر الفواكه أو عصائر الخضار.

خيار للحامل. الحمل فترة خاصة عندما يحتاج الجسم الأنثوي إلى نظام غذائي محدد. مثال سيكون مثل هذه القائمة. الفطور - من عصيدة الحليب والوجبات الخفيفة - من الزبادي والغداء - من الحساء والسمك والخضروات المطهية ، ووجبة خفيفة ثانية - سلطة فواكه ، ولتناول العشاء غير مملح بالجبن والخل.

اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن

على الرغم من أن المهمة الأولى لنظام غذائي متوازن لا تتمثل في إنقاص الوزن ، ولكن مع الحساب الصحيح للسعرات الحرارية اليومية ، فإن نظام التغذية هذا سيساعد على إنقاص الوزن وليس الإضرار بالجسم. كقاعدة عامة ، لفقدان الوزن بسرعة وفعالية ، يكفي تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم. وبالفعل على أساس هذا الرقم ، أدخل الطعام المسموح به في القائمة. قد تكون هذه المنتجات:

  • صدر دجاج
  • أسماك البحر
  • الجبن قليل الدسم ؛
  • الجبن.
  • زبادي طبيعي
  • الزبادي.
  • البيض.
  • ثمار غير محلاة
  • حبوب،
  • خبز الحبوب الكاملة.
  • الخضروات (باستثناء النشويات) ؛
  • المياه.

قائمة 1000 سعرة حرارية. يمكن استخدام هذا النظام الغذائي عندما تحتاج إلى فقدان ما يصل إلى 5 كجم بسرعة. في هذه الحالة ، من المفيد تناول وجبة الإفطار مع الجبن قليل الدسم (حوالي 70 جم) ، تناول وجبة خفيفة من الفاكهة (التفاح والبرتقال والجريب فروت) وتناول حساء الخضار لتناول طعام الغداء وتناول وجبة خفيفة من المكسرات لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. صدر دجاج مسلوق (حوالي 100 غرام) مناسب كوجبة عشاء سليمة ومناسبة.

القائمة ل 1200 سعر حراري. هذا هو البديل لنظام غذائي متوازن "لا يتضورون جوعا" ، لكنه فعال جدا لفقدان الوزن. في هذه الطبعة من نظام الإفطار ، يمكنك شراء بيضة مسلوقة ونخب خبز الحبوب الكاملة والطماطم وفنجان من القهوة. كوب من الكفير والفاكهة سيساعد على إشباع الجوع بين الإفطار والغداء. للغداء ، الحساء ، سلطة الخضار الطازجة و 100 غرام من السمك أو الدجاج مناسبة. البرتقال وبعض الزبادي الطبيعي هي مثال على وجبة خفيفة بعد الظهر متوازنة. لتناول العشاء ، يمكنك تحضير جزء من الأرز باللحوم الخالية من الدهن ، وقبل الذهاب إلى السرير ، يمكنك شرب كوب من شاي البابونج.

القائمة ل 1500 سعرة حرارية. هذه القائمة لفقدان الوزن هي الأفضل للأشخاص ذوي النشاط البدني العالي أو يشاركون بشكل مكثف في الألعاب الرياضية. لمثل هؤلاء الناس ، هناك حاجة لوجبة إفطار مغذية من حبوب القمح / الجبن وعصير التفاح. التالي هو وجبة خفيفة من موز كبير وكوكتيل التوت (على سبيل المثال ، من عنب الثعلب الغني بالفيتامينات والمعادن).لتناول طعام الغداء ، يمكنك الاستمتاع بحساء الهليون مع الخبز المحمص وتناول 150 جرامًا من اللحم الطازج أو السمك وسلطة الخضار الطازجة. لتناول وجبة خفيفة ، يمكنك اختيار الفواكه المجففة أو المكسرات وشرب كل شيء مع الشاي الأخضر. مثال جيد على العشاء هو سلطة الخضار والفلفل المحشو.

لكن الامتثال لقائمة متوازنة منخفضة السعرات الحرارية ليس هو المفتاح لفقدان الوزن بنجاح. من أجل إرضاء النتيجة حقًا ، من المهم عدم نسيان النشاط البدني والحاجة إلى شرب الكثير من الماء.

لا عجب أن خبراء التغذية يؤكدون دائمًا على الحاجة إلى نظام غذائي متوازن. التغذية غير السليمة تؤدي دائمًا إلى تطور الأمراض الخطيرة. اتباع نظام غذائي متوازن هو المفتاح للحفاظ على صحة جيدة والرفاه. وفقا للدراسات الحديثة ، حتى مزاج الشخص يعتمد على نظامه الغذائي. لذلك تأكد من أن نظامك الغذائي متوازن. علاوة على ذلك ، هذا ليس بالأمر الصعب على الإطلاق.

شاهد الفيديو: حتى لا تصاب بأمراض اليك هذا النظام الغذائي السليم - الدكتور محمد الفايد - (شهر نوفمبر 2019).

Loading...